À l’heure où les occasions de manger sur le pouce, de choisir des plats industriels pour gagner du temps, de passer au fast-food en rentrant du travail pullulent un peu partout, profitons de la rentrée pour prendre notre alimentation en main et repartir sur de bonnes bases. Manger sainement n’est pas juste une histoire de minceur. Avec une alimentation équilibrée, en plus d’avoir la ligne de vos rêves, vous jouirez d’un meilleur sommeil, d’une plus grande énergie sans coup de barre ni fringale à n’importe quelle heure, de moins de stress, d’une peau plus belle, d’une meilleure digestion, etc.
Des fruits, des légumes et encore des légumes !
Les 5 fruits et légumes par jour sont-ils un mythe impossible à atteindre ?
Peut-être faites-vous partie de ceux qui considèrent complètement impossible de manger 5 portions de fruits et/ou légumes par jour. Commençons par voir en premier lieu à quoi cela correspond.
Ces 5 portions correspondent environ à 400g. Une portion équivaut environ à 80 / 100 grammes. Pour visualiser simplement, c’est l’équivalent de la taille du poing ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple : une tomate, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, une poignée de framboise, etc.
Par contre, si vous comptiez manger 400g de carottes et basta, j’ai fait ma B.A, terminé pour la journée, ce n’est pas tout à fait ça. Pour faire le plein d’un large panel de vitamines et minéraux, le maître-mot est la variété ! Par exemple : prenez une orange au petit-déjeuner, à midi commencez votre déjeuner par un petit bol de laitue et accompagnez votre steak d’une poignée de haricot verts (nous sommes déjà à 3 portions, vous avez vu comme c’était facile), au dîner commençons le repas par un bol de soupe et le tour est joué : vous avez pris vos 5 portions de fruits et légumes journalières, bravo !
Pourquoi notre corps à besoin de fruits et légumes ? Parce qu’ils sont gorgés de vitamines, de fibres et de minéraux. Cela en fait de véritables alicaments (des aliments médicaments ), ils sont bons pour notre organisme et jouent même un rôle protecteur dans la prévention de certaines maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète, etc. Sans oublier qu’ils sont vraiment délicieux, apprenez à marier leurs saveurs, à varier leur cuissons, à les agrémenter d’épices, vous pourriez être surpris du résultat ! Privilégiez les légumes et fruits frais de saison, car en plus d’être bons pour vous, c’est bon pour la planète !
Varions les plaisirs !
Manger un peu de tout plutôt que beaucoup d’une seule chose.
En plus de devoir varier les apports en fruits et légumes, il vous faudra également varier les autres types d’aliments. Mangez de tout en petites portions. Pour une assiette bien composée, la Harvard Medical School recommande de consacrer la moitié de son assiette à des légumes variés. Et oui, encore et toujours les légumes ! Un quart doit être utilisé pour des sucres lents, riches en fibres comme le pain, les pâtes ou le riz complet. Le quart restant doit apporter des protéines animales et végétales. Pour cuisiner, privilégiez les huiles végétales (huile d’olive ou de colza), plutôt que le beurre qui n’est pour autant pas interdit. Dans les limites du raisonnable, rien est interdit, tout est dans la mesure ! Vous avez très envie d’une glace en dessert ? Ce n’est pas un problème, mais mangez plus léger le soir afin d’équilibrer la journée.
Manger sainement quelles que soient les circonstances.
Comment bien manger à l’extérieur ?
Vous êtes invité au restaurant. Vous qui avez fait attention toute la semaine, vous imaginez déjà tous vos efforts mis à sac. Eh bien non ! Il est tout à fait possible de manger sainement dans n’importe quel restaurant.
Vous êtes dans un bistro, demandez une viande ou un poisson accompagné de légumes à la place des frites. Dans un japonnais, faites juste attention au surplus de riz et à la sauce soja sucrée, choisissez des sashimis accompagnés de quelques sushis ou makis, plutôt que tout un plateau de ces derniers.
Un italien ? Évitez la pizza 4 fromages qui est une vraie bombe à calories, choisissez-en une avec des légumes ou juste un peu moins chargée en fromage, et surtout mangez à votre faim, rien ne vous oblige à la finir si vous êtes rassasié !
Une sandwicherie ? Évitez le combo beurre saucisson et le brownie en dessert, histoire d’ajouter encore un peu de gras, sans oublier le sucre. Il y a certainement un sandwich avec des crudités, du thon, du jambon blanc. Il y a souvent des salades dans ces endroits. Si vous choisissez la solution salade, faites tout de même attention, car certaines sont bien plus caloriques que les plats. La vinaigrette peut-être très grasse (vous pouvez la demander à part), la salade peut aussi être chargée de crème, lardons, fromages, croutons… La salade est alors plus calorique qu’un jambon beurre, je suis tombé dans le piège !
Pour conclure, je finirai sur une chose de la plus haute importance : surtout faites-vous plaisir, l’équilibre ne se construit pas sur un repas. Vous avez mangé un plat bien calorique : au lieu de le regretter, faites l’impasse sur le dessert, je suis prêt à parier que vous serez rassasié sans. Vous êtes un bec sucré ? Allez-y doucement sur le reste de votre repas et gardez de la place pour le dessert de vos rêves. Vous avez fait de gros excès à un repas, allez-y doucement le reste de la journée, voire le jour suivant, si vous en ressentez le besoin. Se punir pour avoir trop mangé n’a jamais aidé à garder un équilibre sur la durée, il n’ y a pas d’aliment à bannir. Préférez la qualité à la quantité et mangez équilibré deviendra pour vous un jeu d’enfant !
